Una corretta alimentazione rappresenta uno dei presupposti fondamentali per la normale evoluzione della gravidanza ed il normale accrescimento intrauterino del feto.
Le proteine
È ovvio che un organismo in crescita, come il feto, necessita di proteine e possibilmente di prima qualità, ricche di tutti gli aminoacidi. Ciò è reso possibile integrando nella dieta abituale un litro di latte (670 calorie, 33 gr di proteine, 1 gr di calcio) oppure 100gr di formaggio magro che fornisce anche un adeguato apporto di calcio (mozzarella, stracchino, ricotta di mucca).
Ferro e acido folico
È bene aumentare la razione giornaliera di ferro e acido folico poichè le nostre diete occidentali difficilmente forniscono un quantitativo sufficiente di tali
sostanze. Inoltre gran parte delle donne affrontano la gravidanza già con ridotte riserve di ferro ed acido folico o addirittura con segni più o meno evidenti di anemia sideropenica o da carenza di folati. È quindi consigliabile somministrare sistematicamente un supplemento di ferro e acido folico fin dall’inizio della gravidanza, ma sarebbe ancora meglio se tali supplementi fossero inseriti nella dieta nel momento in cui si pianifica in famiglia l’arrivo di un bebè. Inoltre, come si sostiene da varie fonti, un apporto integrativo di acido folico sembra prevenire alcune malformazioni del sistema nervoso (come la spina bifida). Per quanto sopra esposto è meglio iniziare la somministrazione di folati prima del concepimento.
E’ raccomandata una dieta variata, appetitosa, ricca di proteine (carne, pesce, formaggio) e di amido. L’amido, contenuto nella pasta, nel pane, nel riso, nelle patate, nella polenta e nei legumi secchi (fagioli, ceci, lenticchie), fornisce insieme all’energia anche proteine, vitamine e sali minerali. In più i cibi che contengono amido sono ricchi di fibre che vengono ad aggiungersi a quelle contenute negli ortaggi e nella frutta. Le fibre contribuiscono a regolare la funzione intestinale, riducono l’assorbimento dello zucchero e del colesterolo, favoriscono in modo essenziale il raggiungimento del senso di sazietà riducendo l’eccessiva introduzione del cibo.
Grassi animali , crostacei e dolci
Utile è limitare l’assunzioni di grassi animali (burro, strutto, carni grasse, formaggi grassi) in favore di grassi vegetali (olio di oliva), usato preferibilmente a crudo, e carni magre (pollo, coniglio,tacchino). Il pesce è un elemento ottimale in gravidanza; è infatti ricco di proteine di prima qualità, non contiene grassi ed è assai digeribile.
Sono invece da evitare i crostacei (aragosta, gamberi e scampi) troppo ricchi di colesterolo e capaci di scatenare reazioni allergiche in soggetti predisposti.
Per quanto riguarda i dolci, alcuni (torte, paste, pasticcini) apportano diverse sostanze nutrienti; altri costituiti prevalentemente di zucchero (carboidrati), quali caramelle e canditi forniscono calorie e poco altro.
Tutti comunque espongono al rischio di carie dentarie, non riducono il senso di fame, anzi spesso lo aumentano perchè, consumati fuori pasto, causano iperinsulinismo (aumento di insulina nel sangue) secondario che accresce, paradossalmente ancora di più il desiderio di cibo. Per tutti i motivi sopra esposti in gravidanza l’uso dei dolci deve essere assai moderato e ben considerato nel computo della dieta giornaliera.
Il sale
Gli italiani consumano troppo sale e ciò favorisce l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa. In gravidanza tale patologia è assai pericolosa per cui è tassativo attenersi alle seguenti norme:
1 – limitare, nella preparazione casalinga dei cibi, la quantità di sale aggiunto come condimento.
2 – limitare al massimo l’uso del sale in tavola.
3 – limitare il consumo di quei prodotti confezionati (insaccati, cibi in scatola) nei quali il contenuto di sale è più elevato (glutammato monosodico).
Il palato si abituerà facilmente ad apprezzare nuovamente il gusto naturale dei cibi.
L’acqua
È necessario invece bere molto, almeno due litri di acqua al giorno. Una buona idratazione ci fa star bene, favorisce l’eliminazione per via renale delle scorie tossiche (ac.urico ecc.), protegge i reni dalla calcolosi. Tuttavia spesso il senso della sete non è sufficiente ad indurci ad introdurre un adeguato quantitativo di acqua; per regolarsi è necessario valutare la diuresi giornaliera (urine nelle 24 ore) che in gravidanza non dovrebbero scendere sotto i 2 litri.
Tra le acque minerali consigliamo le oligominerali e tra queste le bicarbonatoalcalinoterrose per i seguenti benefici assai utili in gravidanza:
1 – riequilibrio acididità gastrica, che favorisce un buon processo digestivo;
2 – azione coleretica (emissione di bile dalla cistifellea) assai utile per prevenire la calcolosi.
3 – azione blandamente lassativa.
4 – azione di lavaggio delle vie urinarie con prevenzione della calcolosi e delle infezioni.
Come modalità di somministrazione si consigliano 1/4 di litro d’acqua (bicchiere grande) la mattina a digiuno e 1/4 di litro d’acqua la sera prima di coricarsi.
Il magnesio
Altro elemento assai utile in gravidanza sembra essere il magnesio per la sua capacità di regolare la contrazione uterina e di prevenire il parto prematuro e l’ipertensione. E’ quindi consigliabile integrare la dieta della partoriente con Magnesio (Oligoel n° 8 Magnesio, 30 gocce due volte al dì sciolte in poca acqua) utile anche per il vomito, nell’insonnia, nell’irratibilità e nei crampi muscolari.
Una donna in gravidanza non deve superare, a termine, i 10/12 kg oltre al peso ideale.
È comunque preferibile non aumentare troppo di peso nei primi due o tre mesi (l’aumento medio ottimale è di circa 250 gr. a settimana), in quanto risulta poi assai facile superare il limite dei 10 kg .
È buona norma munirsi di una bilancia pesa persone e pesarsi almeno una volta alla settimana, la mattina a digiuno, preferibilmente dopo aver evacuato.